¿CÓMO INICIAR LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS SIN FALLAR EN EL INTENTO?

De unos años a la fecha escuchamos cada vez más la palabra mindfulness o atención plena y lo que relacionamos ante estos conceptos es la imagen de un moje budista o un experto yogui que puede pasar horas meditando en la punta de una montaña sin alimento; no hay nada más alejado de la realidad y caricaturesco para describir esta práctica. Mindfulness es una práctica que se ha integrado al manejo psicológico inicialmente para trabajar con pacientes crónicos con quejas de dolor y se ha ido diversificando (por sus beneficios) para el manejo de otros tantos problemas psicológicos (depresión, ansiedad, estrés, TOC, TLP, entre otros).

Mindfulness o atención plena es “la conciencia de la experiencia presente, con aceptación” (Germer, Siegel & Fulton, 2005) esto nos lleva a pensar que el estar despiertos no basta para ser conscientes.

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Germer, Siegel y Fulton (2005) mencionan que SER CONSCIENTE significa que realmente se ponga atención a la experiencia que se está viviendo, aunque la experiencia no sea tan agradable. Entonces partimos desde el punto de que NO TODAS LAS EXPERIENCIAS SON AGRADABLES y que, aunque hayamos aprendido a evitarlas DEBEMOS ATENDERLAS para poder ENTENDERLAS.

Si revisamos los programas terapéuticos basados en mindfulness (MBCT Seagal, Williams y Teasdale, MBCR Kabat-Zinn, entre otros CBTM Linehan, Armstrong, Suarez, Allmon y Heard, entre otros) podemos encontrar que uno de los primeros puntos a trabajar es la CONCIENCIA PLENA, o como se denomina en algunos protocolos quitar el PILOTO AUTOMÁTICO. 

¿Pero, cómo iniciamos? Suena como que tuviéramos un botón de apagado o encendido para esta función, lo que se propone es iniciar con una práctica muy sencilla y que nos permite conectarnos con algo que hacemos regularmente pero que no tomamos conciencia de ello, LA RESPIRACION.

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Las meditaciones iniciales nos piden hacer una RESPIRACIÓN CONSCIENTE, que no es igual a la respiración diafragmática o profunda que conlleva cierto proceso definido y la sola idea de falla o de no realizar un paso de ésta, nos puede llevar a la distracción total. La RESPIRACIÓN ATENTA sólo nos pide que pongamos atención en la entrada y salida del aire, SIN JUICIOS, SIN PASOS, SIN CONTEOS, SIN REVISIÓN DE POSTURA O POSICIONES (de manera inicial) sólo atender a la respiración como cada uno la llevemos a cabo.  Esto nos permite estar más atentos a todas esas sensaciones, pensamientos, sentimientos, actitudes e impulsos que podamos estar experimentando en este momento. De acuerdo con qué tanto practiquemos esta respiración consciente podremos irla aumentando en tiempo y frecuencia, para poco a poco irla integrando en nuestra rutina diaria.

Mindfulness nos ayuda a atender al AQUÍ Y AHORA mediante el desarrollo de la AUTORREGULACIÓN DE LA ATENCIÓN, primero con la respiración, luego con las sensaciones, emociones, pensamientos, impulsos, que con la práctica nos aleja del piloto automático que nos lleva al pasado, al futuro, a todos lados menos en lo que estamos viviendo. Dentro de la misma práctica aprendemos a dejar “pasar” estos sentimientos, pensamientos, sensaciones, impulsos, y atenderlos como elementos fluctuantes que vienen y van. Con DEJAR PASAR nos referimos a atenderlos y observarlos más no a EVITARLOS o PELEAR con ellos, porque si no, nos llevan con ellos y esto nos aleja de la experiencia del aquí y ahora. Esto es optar SER en lugar de HACER.

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Otra habilidad de desarrollamos con el mindfulness es la ACEPTACION, ésta no es igual a la RESIGNACIÓN. Aceptar es según Hayes, Strosahl y Wilson (1999) “la adopción voluntaria de una postura intencionalmente abierta, receptiva, flexible y sin prejuicios con respecto a la experiencia momento a momento”, y con esto integramos la observación, la flexibilidad y alejarnos del juicio interno que por lo general damos a la interpretación de las situaciones más que a la descripción de éstas.

La práctica de Mindfulness es justo eso una práctica y como tal, una vez que la iniciamos hay que darle seguimiento para que como los hábitos que ya tenemos, nos resulte cada vez más natural el realizarla como lavarnos los dientes, desayunar, bañarnos, tomar nuestro café en la mañana. 

A veces queremos ir muy rápido en estas meditaciones, las aplicaciones de mindfulness que encontramos en los centros de descargas de aplicaciones nos dicen que son sencillas, pero terminamos aburriéndonos, saltando prácticas y dejándolo al final.

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¿De qué manera puedo ser constante?

Una práctica de mindfulness no sólo se compone de prácticas guiadas (PRÁCTICA FORMAL) sino también de actividades de nuestro día a día (PRACTICA INFORMAL), el alternar practicas formales con informales nos permiten darle variedad a la práctica de mindfulness y de manera más sencilla llevarla día a día.

Posteriormente se puede ir incluyendo algunas meditaciones con INTENCIÓN cuyo diseño parte de la atención de la respiración y gradualmente moverla hacia estos eventos privados que poco a poco se nos van proponiendo. Para esto podemos utilizar algunas aplicaciones con este propósito (ATENTAMENTE, MEDITOPIA, HAPPIFY, MY LIFE MEDITATION, CALM, HEADSPACE, SERENITY, entre otras) la elección puede depender del contenido, el idioma, la flexibilidad de prácticas y seguimientos o de recomendaciones de terapeutas o amigos. El beneficio de estas aplicaciones de mindfulness reside en que podemos programar las practicas formales, algunas de ellas podemos elegir el horario que es mejor para nosotros, de esta manera podemos alternar las practicas informales con las formales sin dejar de realizarlas.

Otra estrategia es diversificar las meditaciones, algunas meditaciones son de tipo verbal, visual, táctil, olfativo e inclusive de gusto, si el día de hoy decido hacer una meditación de tipo visual mediante un video, mañana puedo intentar alguna que tenga que ver con el tacto o con el olfato, esto con el propósito de incluir novedad y activar nuestros sentidos en las experiencias.

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También podemos acercarnos a grupos de meditación o inclusive hacer las meditaciones con amigos o familia, esto nos beneficia en que tendríamos un referente social de la practica y el compartir la experiencia nos ayuda a seguir realizándola.

Al practicar mindfulness con frecuencia y constancia podemos no solo estar atentos en las experiencias sino desarrollar la contemplación de estas aquí y ahora y no luchar contra ellas, esto con aceptación y nos permita disfrutar en lugar de sufrir las experiencias que vivimos.

Inicia hoy, programa tus practicas formales e informales, invita a familia y amigos, experimenten el aquí y ahora y comienza a vivir sin el piloto automático, ve la diferencia y genera bienestar en tu vida.

Elaborado por:

Lic. Marianna Escobar Pacheco

Terapeuta TCC-Contextual

marianna.escobar@sepimex.com.mx

Referencias

  • Didonna, F. (2016). Manual clínico de Mindfulness. Desclèe de Brouwer.
  • Fleming, J. E., & Kocovski, N. L. (2013). The mindfulness and acceptance workbook for social anxiety and shyness: Using acceptance and commitment therapy to free yourself from fear and reclaim your life. New Harbinger Publications.
  • Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2013). Mindfulness and psychotherapy. Guilford press.
  • Hayes, S. C., Strosahl, K., Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press
  • Linehan, M. M., Armstrong, H. E., Suarez, A., Allmon, D., & Heard, H. L. (1991). Cognitive-behavioral treatment of chronically parasuicidal borderline patients. Archives of general psychiatry48(12), 1060-1064.
  • Miró, M. T., & Vicente, S. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial Desclée de Brouwer.
  • Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry149(7), 936-943.
  • Segal, Z. V., Williams, M., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.
  • Siegel, R. D. (2011). La solución mindfulness. Bilbao, España: Desclée de Brouwer.

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